SPAVANJE ~ Osnovni sastojak ZDRAVLJA

Suprotno uvreženom mišljenju, spavanje nije samo pasivan od­mor; to je složena pojava koja podrazumeva sinhronizovano funk­cionisanje fizičkog i psihičkog sistema. Dovoljno dug i kvalitetan san možda je najvažniji deo strategije turbometaboliz­ma jer utiče na apetit, izbor hrane, metabolizam, kilažu, pamćenje, koncentraciju, nivo energije i imunitet.

Ako je već tako, zašto je san prvo što žrtvujemo kad god nam se ukaže prilika, bilo da je u pitanju slavlje i noćni život, ili vremenski pritisak usled suočavanja s rokovima? Danas se efikasan rad često izjednačava s „celodnevnim radom”, „radom do jutarnjih sati” i „ra­doholičarstvom”. U prvoj polovini 20. veka ljudi su prosečno spavali oko devet sati dnevno, i većini je i danas potrebno od sedam do de­vet sati spavanja.

Industrijska revolucija u 19. veku omogućila je da fabričke po­kretne trake rade dvadeset četiri časa dnevno, pa se pojavila potre­ba za radom u smenama. Danas su nam internet i pametni telefoni neprestanom povezanošću praktično dodali trinaesti radni mesec. Da li znate da radnicima treće smene prete mnogo veći zdravstveni rizici, uključujući i rizik od raka dojke?

Koliko je sati spavanja potrebno? Svaka osoba ima jedinstvenu potrebu, i ne možete da „naučite” da funkcionišete s manje sna od svoje idealne mere. Nije bitno u koje se vreme budite, već kako se osećate kada se probudite.

Između kratkog trajanja sna i metaboličkog sindroma postoji odnos doze i dejstva. Kod osoba koje spavaju manje od pet sati dnevno postoje 1,5 puta veće šanse da se razvije metabolički sindrom. Kratak san takođe je direktno pove­zan s prekomernom težinom, gojaznošću i dijabetesom. Ova veza obično se uočava kod ljudi koji rade u trećoj smeni ili na drugi način skraćuju san, pa se brzo ugoje i postanu rezistentni na insulin, po­nekad čak i u roku od samo tri dana! Dobro ste pročitali, rad u noć­noj smeni može da vas ugoji, umori i izgladni i da izazove dijabetes!

Znamo da manjak sna povećava grelin, hormon gladi, i smanjuje leptin, hormon sitosti, što organizmu signalizira da treba da bude gladan i da skladišti energiju u obliku masti. Manjak sna povećava lučenje kortizola, hormona stresa, nekada čak i za 25 procenata, i tako podstiče glad i insulinsku re­zistenciju. To je elegantan način na koji priroda pokušava da nas zaštiti. Pošto je nedostatak sna veliki stresor, telo reaguje aktivi­ranjem mehanizma za preživljavanje, što podrazumeva povećanje apetita i žudnje za hranom bogatom kalorijama (masti, šećeri) kako bi se održalo snabdevanje energijom. Povrh toga, manjak sna smanjuje dotok krvi u prefrontalni korteks – deo mozga koji nam pomaže da donosimo racionalne odluke.

Nedostatak sna vezuje se i za slabljenje imuniteta, kao i za pro­bleme s pamćenjem. Istraživanja su pokazala da smanjenje sna sa osam na sedam časova utrostručuje rizik od prehlade.
Melatonin, hormon koji epifiza proizvodi kao odgovor na mrak, predstavlja normalan znak da treba da spavamo. Što smo u večer­njim satima više izloženi svetlosti iz veštačkih izvora kao što su televizor, ekran laptopa, LED sijalica ili pametni telefon, to je telu teže da proizvede dovoljnu količinu melatonina da nas prebaci u pospano stanje. Kada je nivo melatonina nizak, nivo kortizola (hor­mona stresa) jeste visok, što nam takođe otežava da zaspimo.

Serotonin, još jedan hormon koji nas smiruje i reguliše san, ta­kođe je osetljiv na svetlost i neposredno je povezan s melatoninom. Melatonin se, zapravo, proizvodi od serotonina. Kada mrak polako pada, podiže se nivo serotonina u telu i luči se melatonin kako bi za­počeo prirodni ciklus spavanja. Manjak serotonina usled prevelike izloženosti veštačkoj svetlosti tokom noći uticaće na proizvodnju melatonina i nećete dobro spavati čak i ako zaspite. Manjak sero­tonina podstiče i depresiju!

Melatonin je magični hormon; ne samo što reguliše prirodni obrazac spavanja već smanjuje i stres. Pored toga je i antioksidans, što znači da usporava proces starenja, sma­njuje holesterol i zahvaljujući njemu generalno se bolje osećate!

Nedostatak sna verovatno je najvažniji uzročnik nezdravih život­nih izbora koji dovode do bolesti. Kada se „odmaramo i preživamo”, popravljamo oštećenja u telu pre nego što postanu nepopravljiva. Čete crevnih bakterija počinju da čiste sistem slično kao što ekipa čistača zaposeda kancelarije nakon rad­nog vremena. Pamćenje se stabilizuje i učvršćuje, a imunosistem se ponovo „napaja”. Imunitet je kao sistem za video-nadzor, usred­sređen i na spoljašnje uljeze i na „buntovne” ćelije tumora kako bi ih pronašao i uništio pre nego što naprave štetu.

Uobičajeni kradljivci sna su: razmišljanje u krevetu o nedovršenim dnevnim poslo­vima i problemima; odlazak na spavanje u stanju besa, nervoze ili straha; težak obrok pred spavanje uzrokuje gasove, loše vare­nje i refluks kiseline; alkohol, kofein i cigarete; bolovi i bolesti; prekid sna zbog potrebe za mokrenjem; neodgovarajuće okruženje za spavanje zbog buke (kao što je hrkanje) ili svetlosti; anksioznost zbog „dejstva prve noći” iliti nesanica usled spavanja u nepoznatom krevetu, na primer u hotelskoj sobi.

Krajnji cilj u ovoj oblasti jeste da uskladimo svoj biološki sat s prirodom. Navucite zavesu ili roletne na prozoru spavaće sobe tako da prirodna svetlost uđe u nju, naročito ujutro. Svakodnevno provodite deo dana napolju šetajući, po mogućstvu bosi po zemlji; to zadivljujuće deluje na san.

Razvijte rutinu opuštanja nekoliko sati pred spavanje. Prepu­stite se smirujućim i prijatnim aktivnostima kao što su slušanje ugodne muzike, čitanje i meditacija. Pokušajte da odete na spavanje nekoliko sati nakon zalaska sunca; najvažniji period za kvalitetan san jeste od deset uveče do dva ujutro.

Poslužite se ovim savetima za poboljšanje rutine spavanja:
• Izbegavajte alkohol, naročito tri-četiri sata pre odlaska u krevet;
• Isplanirajte unošenje tečnosti tokom dana tako da se noću ne budite da mokrite;
• Prigušite svetla u spavaćoj sobi i ograničite vreme prove­deno pred elektronskim ekranom;
• Crveno je za spavanje. Lampe s crvenom svetlošću de­luju umirujuće;
• Izbegavajte pića s kofeinom šest–osam časova pre od­laska na spavanje;
• Nemojte jesti teške obroke niti vežbati tri-četiri sata pred spavanje;
• Izbegavajte naporne vežbe u večernjim satima, ali šet­nja posle večere je blagotvorna;
• Fizički činioci, kao što su čvrsti dušeci i jastuci, od ve­likog su značaja;
• Neka vam u spavaćoj sobi bude nešto niža temperatura (oko osamnaest stepeni) i potpuni mrak.
• Nosite laganu noćnu odeću u kojoj telo može da diše, a najbolje je, ako možete, da spavate nagi;
• Masaža i intimni dodiri čine čuda; seks je najbolje po­magalo za dobar san!

 

Autor: Dr Pankadž Vidž; odlomak iz knjige „Turbometabolizam“

Izdavač: HARMONIJA knjige, www.harmonijaknjige.rs

SEMINARI & RADIONICE